รอบขา (Running Cadence) คืออะไร?

รอบขาคือจำนวนก้าวที่เกิดขึ้นใน 1 นาที โดยมีหน่วยวัด 2 แบบ:

• SPM (Steps per minute): นับทั้งสองขา
• RPM (Revolutions per minute): นับขาข้างเดียว

สามารถวัดได้ง่ายๆ เช่น ก้าวขาขวาใน 15 วินาที = 22 ครั้ง → คำนวณ 22 × 2 × 4 = 176 SPM

5 เทคนิคฝึกรอบขา

1. ใช้นาฬิกาจับเวลา

• วัดรอบขาปัจจุบันด้วยการนับจำนวนก้าวใน 1 นาที เพื่อตั้งเป้าหมายในการเพิ่มรอบขา เช่น ตั้งเป้าที่ 180 SPM

1. ใช้แอพจับจังหวะ (Metronome)

• ตั้งจังหวะที่ 180 bpm แล้วฝึกวิ่งตามเสียงจังหวะเพื่อให้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ

1. ฟังเพลงจังหวะเร็ว

• ดาวน์โหลดเพลงที่มีจังหวะ 180 bpm เปิดฟังขณะวิ่ง เพื่อทำให้การฝึกสนุกและไม่น่าเบื่อ

1. สังเกตฟอร์มการวิ่ง

• ผ่อนคลายร่างกาย ไม่เกร็งจนเกินไป รักษาฟอร์มการวิ่งให้ถูกต้อง เช่น การลงน้ำหนักที่กลางเท้า

1. ฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง

• ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และเพิ่มจังหวะรอบขาทีละเล็กน้อย จนกลายเป็นธรรมชาติ

แบบฝึกฝนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มรอบขา

1. Strides:

• วิ่งเร่งความเร็วสั้นๆ 20-30 วินาทีหลังซ้อมวิ่งปกติ เพื่อพัฒนาการตอบสนอง (turnover)

1. กระโดดเชือก:

• กระโดดเชือกอย่างเร็วและต่ำ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

1. วิ่งลงเนิน:

• ใช้แรงโน้มถ่วงช่วยเพิ่มรอบขา วิ่งระยะทาง 100-200 เมตร 4-6 เซตบนเนินที่ไม่ชันเกินไป

1. ฝึกแกว่งแขน:

• การแกว่งแขนสัมพันธ์กับจังหวะขา ฝึกแกว่งแขนด้วยขวดน้ำหรือดัมเบลเบาๆ เพื่อเพิ่มแรงต้าน

1. ปั่นจักรยาน:

• ปั่นจักรยานด้วยรอบขาสูงเพื่อช่วยปรับระบบประสาทให้ตอบสนองต่อการก้าวเร็วขึ้น

ตัวอย่างการฝึกฝน (Pedaling Technique – PT)

1. วอร์มอัพ 10 นาทีในโซนหัวใจ 1
2. ฝึกรอบขา 1 นาที (60 spm) คุมหัวใจในโซน 1-3
3. ค่อยๆ เพิ่มรอบขาจนพีคในช่วงท้าย
4. จ็อกช้าๆ 2 นาที
5. ทำทั้งหมด 4 เซต และจ็อกปิดท้ายอีก 4 นาที

การฝึกรอบขาอาจฟังดูซับซ้อนในช่วงแรก แต่หากฝึกอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ช่วยให้การวิ่งเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อ้างอิง:

• Outside Online
• Active.com
• Marathon Handbook
• Stadium Thailand